En las últimas décadas, el interés por los efectos de la actividad física sobre la salud mental ha crecido significativamente. Numerosas investigaciones han confirmado que el ejercicio no solo mejora la condición física general, sino que también desempeña un papel fundamental en la prevención, tratamiento y recuperación de diversos trastornos mentales. Organizaciones internacionales reconocen hoy a la actividad física como un componente clave dentro de un enfoque integral en salud mental.
Ejercicio como antidepresivo natural
Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular puede reducir de manera significativa los síntomas de depresión. En personas con depresión leve a moderada, el ejercicio puede tener una eficacia comparable a la de los tratamientos farmacológicos tradicionales o la psicoterapia cognitivo-conductual, especialmente cuando se realiza de forma constante y con una intensidad moderada a vigorosa. En casos de depresión mayor, el ejercicio no reemplaza al tratamiento médico, pero sí actúa como un complemento eficaz que mejora la respuesta clínica y reduce el riesgo de recaídas.
La práctica regular de ejercicio promueve la liberación de neurotransmisores clave como la serotonina, dopamina, norepinefrina y endorfinas, sustancias que participan directamente en la regulación del ánimo. También disminuye los niveles de cortisol, hormona relacionada con el estrés crónico.
Ansiedad, estrés y regulación emocional
En pacientes con trastornos de ansiedad, el ejercicio ha demostrado tener un impacto positivo tanto en la disminución de síntomas físicos (taquicardia, tensión muscular) como en el control de la rumiación y el pensamiento catastrófico. Actividades como el entrenamiento aeróbico, yoga o ejercicios de respiración consciente, son especialmente útiles para mejorar la regulación emocional, aumentar la resiliencia y fomentar la sensación de control personal.
Además, se ha evidenciado que el ejercicio regular reduce la reactividad fisiológica frente a estresores, y mejora la capacidad de recuperación ante eventos adversos, lo que resulta especialmente beneficioso en personas con estrés postraumático, burnout o cuadros de ansiedad generalizada.
Efectos sobre la función cognitiva y la neuroplasticidad
El ejercicio estimula la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) y la plasticidad cerebral, especialmente en áreas como el hipocampo, una estructura cerebral esencial para la memoria y el aprendizaje, y que suele verse afectada en pacientes con trastornos del ánimo. Estos efectos pueden mejorar no solo la memoria y la concentración, sino también la capacidad de tomar decisiones y enfrentar problemas complejos.
Asimismo, el ejercicio se ha vinculado a una mejor perfusión cerebral, aumento del volumen de materia gris y reducción del deterioro cognitivo relacionado con la edad o con enfermedades neurodegenerativas.
Sueño, autoestima y calidad de vida
La práctica regular de actividad física también mejora notablemente la calidad del sueño, reduciendo el insomnio, acortando el tiempo para conciliar el sueño y favoreciendo un descanso más profundo y reparador. Esto tiene un efecto directo sobre la salud mental, dado que el sueño deficiente es un factor de riesgo tanto para la ansiedad como para la depresión.
Por otra parte, el ejercicio favorece el desarrollo de una autoimagen más positiva, mejora la autoestima y refuerza la sensación de autoeficacia, aspectos que actúan como factores protectores frente a múltiples patologías mentales. El logro de metas progresivas, la sensación de competencia física y el sentido de pertenencia al realizar actividad en grupo también potencian el bienestar subjetivo.
Recomendaciones clínicas y prescripción segura
Según las recomendaciones actuales, se sugiere realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada (como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o trotar), o bien 75 minutos de ejercicio vigoroso, distribuidos en varios días de la semana. También se aconseja incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
La prescripción de ejercicio debe adaptarse a las capacidades, preferencias y condiciones clínicas de cada persona. Es importante evitar enfoques punitivos o centrados en el peso, y fomentar una relación saludable y placentera con el movimiento. Para personas con trastornos del ánimo, iniciar con sesiones breves, orientadas a metas realistas, suele ser una estrategia efectiva para favorecer la adherencia.
Conclusión
La actividad física no es solo una herramienta preventiva, sino también un recurso terapéutico validado por la evidencia científica, que puede integrarse de forma efectiva en el tratamiento de diversos trastornos mentales. Su accesibilidad, bajo costo y beneficios globales para la salud hacen que su incorporación en la práctica clínica deba ser promovida activamente por los equipos de salud. El ejercicio, cuando es disfrutado, sostenido y adaptado a la realidad de cada paciente, se convierte en una poderosa medicina para la mente.
- Dra. Juliette Olguín Valenzuela, Clinica Nuevo Amanecer